Du tar upp mobilen för att snabbt kontrollera en notis. Några minuter senare läser du en oroväckande nyhetsrubrik. Sedan en till. Innan du vet ordet av har du tillbringat fyrtio minuter med att scrolla genom sociala medier, läsa negativa nyheter och titta på videor som du egentligen aldrig hade tänkt se.
När du till slut lägger ifrån dig mobilen känner du dig kanske mer orolig, splittrad eller mentalt trött än innan. Det mest frustrerande är att du inte ens tyckte att det var särskilt roligt.
Det här beteendet brukar kallas doomscrolling och har blivit en vanlig del av vår digitala vardag. Med nyhetsuppdateringar, sociala medier och ett närmast oändligt flöde av innehåll tillgängligt dygnet runt är det lätt att lägga betydligt mer tid på mobilen än man egentligen hade tänkt.
Men hur slutar man doomscrolla när det har blivit en automatisk vana att plocka upp telefonen? Och vad kan man göra i stället för att faktiskt koppla av, ha roligt eller få ut mer av sin fritid?
I den här artikeln går vi igenom varför doomscrolling uppstår, hur vanan kan påverka vårt mående och 15 konkreta sätt att minska scrollandet utan att behöva sluta använda mobilen eller sociala medier helt.
Vad är doomscrolling?
Doomscrolling innebär att man fortsätter konsumera negativa, oroande eller obehagliga nyheter och annat innehåll på nätet, trots att det kan få en att må sämre.
Det handlar ofta om nyheter om kriser, konflikter, katastrofer, ekonomisk osäkerhet eller andra händelser som väcker oro. Samma beteende kan också förekomma på sociala medier, där känsloladdade inlägg och ständiga uppdateringar gör att vi fortsätter leta efter mer information.
Det som kännetecknar doomscrolling är inte bara att man läser negativa nyheter. Att hålla sig informerad om viktiga händelser är både normalt och ofta värdefullt.
Problemet uppstår när det känns svårt att sluta, när scrollandet tar mer tid än planerat eller när man fortsätter läsa trots att innehållet skapar obehag utan att ge särskilt mycket användbar information.
Att ägna tio minuter åt att läsa en sammanfattning från en pålitlig nyhetskälla kan exempelvis hjälpa dig att förstå vad som händer i världen. Att däremot tillbringa en timme med att uppdatera olika flöden och läsa liknande oroväckande berättelser kanske inte ger någon större förståelse, men kan ändå öka känslan av oro.
Skillnaden handlar alltså inte enbart om hur många minuter du spenderar framför skärmen, utan om huruvida aktiviteten är medveten, meningsfull och förenlig med hur du faktiskt vill använda din tid.
Varför fortsätter vi doomscrolla trots att vi mår dåligt av det?
Vid första anblick kan doomscrolling verka motsägelsefullt. Om negativa nyheter gör oss oroliga eller nedstämda, varför fortsätter vi då att läsa dem?
Det finns flera psykologiska och tekniska faktorer som kan bidra till beteendet. Genom att förstå dem blir det lättare att känna igen sina egna vanor och börja förändra dem.
Hjärnan uppmärksammar möjliga hot
Människor är naturligt uppmärksamma på information som kan signalera fara eller osäkerhet. Att känna till potentiella hot kan vara användbart eftersom det hjälper oss att förbereda oss och fatta beslut.
I dagens digitala miljö exponeras vi däremot för problem och kriser från hela världen, varav många ligger långt utanför vår egen möjlighet att påverka.
En oroväckande rubrik kan få oss att vilja veta mer. Informationen leder kanske vidare till ytterligare en nyhet, som i sin tur ger oss anledning att fortsätta läsa.
Resultatet kan bli en cirkel där vi hela tiden söker efter förståelse eller lugnande besked utan att nödvändigtvis hitta något av det.
Osäkerhet får oss att kontrollera uppdateringar
När något viktigt känns oklart eller olöst kan det ge en tillfällig känsla av kontroll att leta efter ny information.
Du kanske följer en stor nyhetshändelse, oroar dig för ekonomin eller väntar på besked om något som påverkar ditt liv.
Att uppdatera nyhetsflödet kan då kännas produktivt eftersom du aktivt försöker hitta svar.
Men om ingenting har förändrats ger upprepade kontroller sällan någon större nytta. I stället kan de göra att din uppmärksamhet fortsätter kretsa kring osäkerheten.
Det betyder inte att du ska ignorera viktig information. Däremot kan det vara mer hjälpsamt att bestämma när och hur du tar del av uppdateringar än att följa dem oavbrutet.
Sociala medier har inget naturligt slut
Många digitala plattformar är utformade så att det är enkelt att fortsätta konsumera innehåll.
Till skillnad från ett bokkapitel, ett tv-avsnitt eller en tidningsartikel har ett oändligt flöde sällan någon tydlig slutpunkt.
Nya inlägg dyker upp så fort du scrollar vidare, och rekommendationer presenterar innehåll som du från början inte ens letade efter.
Det gör det lätt att tappa tidsuppfattningen, särskilt när du är trött eller distraherad.
Innehåll som väcker starka känslor kan dessutom fånga uppmärksamheten, oavsett om det gör oss nyfikna, arga, oroliga eller förvånade.
Alla plattformar fungerar inte på exakt samma sätt, och människor reagerar olika på digitalt innehåll. Men avsaknaden av en naturlig slutpunkt är en anledning till att medvetna begränsningar kan vara användbara.
Att scrolla kräver nästan ingen ansträngning
Efter en krävande dag kan det kännas förvånansvärt svårt att välja en aktivitet som faktiskt känns meningsfull.
Att läsa en bok kräver koncentration. Att börja med ett kreativt projekt kräver vissa förberedelser. Till och med att bestämma vilken film man ska se kan kännas ansträngande.
Att scrolla kräver däremot nästan ingen planering alls. Du öppnar en app och får omedelbart tillgång till ett flöde av innehåll.
Den enkelheten gör mobilen till ett lockande standardval när vi är uttråkade, trötta eller osäkra på vad vi ska hitta på.
Problemet är att den aktivitet som kräver minst ansträngning inte alltid är den som gör att vi känner oss mest utvilade eller nöjda efteråt.
Hur påverkar doomscrolling vårt mående?
Att upprepade gånger ta del av oroande innehåll kan påverka hur vi känner oss, särskilt om vi redan är stressade eller oroliga.
Viss forskning har funnit samband mellan problematisk nyhetskonsumtion, psykisk påfrestning och försämrat välbefinnande. Sambanden är dock komplexa, och det är inte alltid möjligt att avgöra om negativa nyheter orsakar oro, om personer som redan känner oro söker mer information eller om båda processerna påverkar varandra.
Effekterna varierar också mellan olika personer. Vissa kan följa svåra nyhetshändelser utan att känna sig överväldigade, medan andra upplever att upprepad exponering gör dem spända eller känslomässigt utmattade.
Vanliga upplevelser i samband med överdriven konsumtion av negativt innehåll kan vara ökad oro, svårigheter att koppla av, mental trötthet och en ständig känsla av att något viktigt händer någon annanstans.
Scrollande sent på kvällen kan dessutom störa sömnen om det gör att du skjuter upp läggdags eller håller tankarna aktiva när du egentligen behöver varva ner.
Målet är inte att stänga ute all negativ information, utan att utveckla ett sundare förhållningssätt till den så att nyhetskonsumtionen inte tar över din fritid.
Hur vet man om man scrollar för mycket?
Det finns ingen universell tidsgräns för hur mycket scrollande som är för mycket. Det avgörande är hur vanan påverkar din vardag.
Det kan vara värt att se över dina mobilvanor om du ofta märker att:
- Du öppnar sociala medier eller nyhetsappar utan att medvetet ha bestämt dig för det.
- Du spenderar betydligt längre tid på mobilen än du hade tänkt.
- Du fortsätter läsa oroande innehåll trots att du egentligen vill sluta.
- Du känner dig mer orolig, frustrerad eller utmattad efter att ha tittat på mobilen.
- Du skjuter upp sömn, fritidsintressen eller sociala aktiviteter för att fortsätta scrolla.
- Du kontrollerar uppdateringar gång på gång trots att ingenting viktigt har förändrats.
- Du har svårt att njuta av lugna stunder utan att plocka upp telefonen.
Att känna igen de här mönstren betyder inte att du har gjort något fel. Digitala vanor utvecklas ofta gradvis, och många märker dem först när de börjar påverka något annat som är viktigt.
Den användbara frågan är om dina nuvarande vanor hjälper dig att leva och använda din tid på det sätt du själv vill.
1. Ta reda på när du oftast börjar doomscrolla
Innan du försöker förändra vanan kan det vara bra att uppmärksamma när den uppstår.
Börjar du scrolla direkt när du vaknar? Under lunchrasten? Samtidigt som du tittar på tv? Eller precis innan du ska sova?
Du kanske också upptäcker känslomässiga utlösare. Kanske tar du upp mobilen när du är uttråkad, stressad, ensam eller vill undvika en uppgift.
Under några dagar kan du helt enkelt observera dessa mönster utan att försöka förändra allt på en gång.
Fråga dig själv vad du gjorde precis innan du öppnade appen och vad du egentligen hoppades få ut av den.
Ibland är svaret information. Andra gånger handlar det om underhållning, distraktion, trygghet eller en paus från något krävande.
När du förstår varför vanan uppstår blir det lättare att välja ett alternativ som fyller samma behov.
2. Bestäm särskilda tider för att läsa nyheter
Om det är viktigt för dig att hålla dig informerad behöver du inte sluta läsa nyheter.
Du kan däremot prova att kontrollera pålitliga nyhetskällor vid bestämda tillfällen i stället för att uppdatera dem hela dagen.
Du kanske läser en nyhetssammanfattning på morgonen och kontrollerar viktiga uppdateringar en gång på kvällen.
Välj ett format som ger dig en bra överblick utan att kräva ständigt uppdaterande. Ett dagligt nyhetsbrev, en etablerad nyhetssajt eller ett nyhetsprogram kan fungera bättre än ett oändligt flöde.
Om en större händelse direkt påverkar din säkerhet eller dina ansvarsområden kan det förstås vara rimligt att följa uppdateringar oftare. Syftet är att skapa medvetna vanor, inte att följa en strikt regel oavsett omständigheterna.
Utanför de tider du har valt kan du påminna dig om att du inte behöver känna till varje utveckling i samma ögonblick som den inträffar.
Att vara välinformerad kräver inte att du är uppkopplad hela tiden.
3. Stäng av notiser som lockar tillbaka dig till mobilen
Notiser kan avbryta det du håller på med och få dig att kontrollera mobilen även när du inte hade tänkt öppna någon app.
Överväg att stänga av onödiga aviseringar från nyhetsappar och sociala medier.
Du kan behålla sådant som verkligen är viktigt, exempelvis meddelanden från familjen, kalenderpåminnelser eller nödvändiga arbetsrelaterade aviseringar.
Fundera också över om du verkligen behöver pushnotiser om nyhetshändelser från flera olika källor. Upprepade notiser om samma händelse kan skapa en känsla av brådska utan att tillföra särskilt mycket ny information.
Färre avbrott kan göra det lättare att fokusera på det du gör och själv bestämma när du vill ta del av digitalt innehåll.
4. Gör det lite svårare att börja scrolla
En anledning till att scrollandet blir automatiskt är att favoritapparna oftast bara finns ett knapptryck bort.
Små förändringar i mobilens upplägg kan skapa ett ögonblicks eftertanke innan du öppnar dem.
Du kan exempelvis flytta sociala medier från hemskärmen, placera apparna i en mapp eller använda vissa tjänster via webbläsaren i stället för genom en särskild app.
En del tycker också att det hjälper att logga ut efter varje användning eller tillfälligt avinstallera appar som gång på gång tar mer tid än planerat.
Målet är inte att göra mobilen omöjlig att använda, utan att skapa ett litet avstånd mellan impulsen och handlingen.
Även en kort paus kan göra det lättare att förvandla en automatisk vana till ett medvetet val.
5. Bestäm vad du ska göra i stället
Det är svårt att sluta scrolla om du inte har någon aning om vad du ska göra härnäst.
I stället för att bara säga till dig själv att du ska använda mobilen mindre kan du välja en konkret alternativ aktivitet.
Du kanske bestämmer dig för att läsa i tjugo minuter efter middagen, ta en kort promenad före läggdags eller spela ett spel med din partner på fredagskvällen.
När du redan har en plan blir övergången enklare eftersom du inte lämnar scrollandet för en helt tom stund.
Det är också viktigt att välja aktiviteter som faktiskt lockar dig, inte bara sådant du tycker att du borde uppskatta.
Om du älskar klurigheter kan du välja ett pussel. Om du gillar att skapa kan du plocka fram ett skissblock. Om du är helt slut efter dagen kanske en lugn kväll med musik passar bättre än att börja med en ambitiös ny hobby.
Det bästa alternativet är något som du realistiskt sett vill göra.
6. Skapa mobilfria stunder under dagen
Du behöver inte tillbringa en hel helg utan mobilen för att förändra ditt förhållande till den.
Börja med att skapa små stunder där telefonen inte är en del av aktiviteten.
Det kan innebära att lämna mobilen i ett annat rum under middagen, hålla den borta från sängen eller lägga undan den när du pratar med en vän.
En del uppskattar också att ta en kort promenad utan att kontrollera meddelanden eller att ägna morgonens första stund åt något annat än sociala medier.
Välj tillfällen då det känns praktiskt och bekvämt att vara mindre uppkopplad.
Om du behöver vara tillgänglig för familjen eller i nödsituationer kan du behålla viktiga samtal samtidigt som du begränsar andra distraktioner.
Syftet är att återupptäcka hur det känns att ge en upplevelse din fulla uppmärksamhet.
7. Hitta aktiviteter som ger mer tillfredsställande underhållning
Ett bra sätt att minska oönskad skärmtid är att göra andra aktiviteter enklare och mer lockande.
Scrollandet fyller ofta stunder när vi inte vet vad vi annars ska hitta på. Genom att ha några trevliga alternativ redo slipper du komma på en ny plan varje gång du blir uttråkad.
Fundera på vilken sorts underhållning du redan tycker om.
Om du gillar berättelser kan du läsa skönlitteratur eller lyssna på en ljudbok. Om du uppskattar problemlösning kan korsord, logiska gåtor eller ett mysterium vara ett bra alternativ. Är du kreativ kanske teckning, målning eller matlagning känns mer givande.
Sociala aktiviteter kan också vara ett tillfredsställande alternativ eftersom de kombinerar underhållning med gemenskap.
I stället för att tillbringa en kväll med att scrolla på varsin mobil kan du och din partner exempelvis laga ett nytt recept, spela ett samarbetsspel eller lösa en fiktiv mordutredning tillsammans.
Hos Ink & Clues finns digitala mordgåtor där du får granska fiktiva polisrapporter, vittnesförhör, fotografier och annat bevismaterial för att försöka lösa ett brott.
Spelen kan skrivas ut hemma så att ni kan sprida ut dokumenten över bordet och arbeta er igenom utredningen i egen takt. Vissa fall innehåller även interaktiva moment på nätet och är därför inte helt skärmfria.
Om du gillar mysterier och vill ha flera fall att lösa under olika kvällar finns Ink & Clues kompletta spelpaket med en samling olika utredningar.
Föredrar du ett färdigtryckt spel kan du också utforska Crime Tales, som erbjuder fysiska mordgåtor med utredningsmaterialet redan producerat.
Poängen är inte att en viss aktivitet alltid är bättre än att scrolla. Det handlar om att medvetet välja underhållning som gör att fritiden känns roligare och mer minnesvärd.
8. Skapa kvällsrutiner som inte kretsar kring mobilen
För många är kvällen den tid då det är allra svårast att motstå doomscrolling.
Efter arbete, hushållssysslor och andra måsten är det lockande att sjunka ner i soffan och öppna en app.
Det behöver inte vara ett problem om du faktiskt uppskattar upplevelsen och den inte stör något viktigt.
Men om du regelbundet scrollar i flera timmar och känner dig missnöjd efteråt kan det vara värt att skapa en enkel kvällsrutin.
Du kanske ägnar en stund åt att laga middag, tar en kort promenad, håller på med ett fritidsintresse och sedan kopplar av med en bok eller ett tv-program.
En lös struktur kan minska antalet tillfällen då mobilen automatiskt blir det självklara valet.
Håll planerna realistiska. En kvällsrutin som kräver enormt mycket energi kommer sannolikt inte att fungera särskilt bra när du redan är trött.
Ibland är den viktigaste förändringen helt enkelt att bestämma vad du vill göra innan du sätter dig i soffan.
9. Sluta använda mobilen som standardsvar på tristess
Att ha tråkigt är inte alltid något som måste åtgärdas omedelbart.
Lugna stunder kan ge möjlighet att reflektera, uppmärksamma omgivningen eller fundera över vad du faktiskt skulle vilja göra härnäst.
Men när vi har vant oss vid omedelbar underhållning kan även en kort stund utan stimulans kännas obekväm.
Prova att låta några minuter passera utan att automatiskt ta upp mobilen.
Du kan sitta med en kopp te, titta ut genom fönstret, ta en kort promenad eller bara låta tankarna vandra.
Du behöver inte förvandla varje ledig stund till ett produktivitetsprojekt. Målet är att bli mer bekväm med att själv välja vad du vill rikta uppmärksamheten mot i stället för att reagera automatiskt på varje ögonblick av tristess.
Med tiden kanske det blir lättare att märka när du verkligen vill ha underhållning och när du bara följer en vana.
10. Använd skärmtidsgränser som en påminnelse
De flesta moderna mobiltelefoner har funktioner som låter dig följa eller begränsa tiden du spenderar i olika appar.
Sådana verktyg kan vara användbara, särskilt om du blir förvånad över hur mycket tid som försvinner till scrollande.
Strikta gränser fungerar dock inte lika bra för alla. Vissa tycker att de är motiverande, medan andra bara stänger av påminnelserna och fortsätter som vanligt.
I stället för att se en skärmtidsgräns som en regel du aldrig får bryta kan du använda den som ett tillfälle att stanna upp och fundera.
När påminnelsen dyker upp kan du fråga dig om du fortfarande uppskattar innehållet, om du har lärt dig något användbart och om det finns något annat du hellre skulle vilja göra.
Om du väljer att fortsätta är det ett medvetet beslut.
Syftet är att skapa bättre medvetenhet och kontroll, inte dåligt samvete över varje minut du spenderar på nätet.
11. Välj mer medvetet vilket innehåll du följer
Ibland är problemet inte hur ofta du använder sociala medier, utan vilket innehåll som visas i dina flöden.
Om du regelbundet möter konton som gör dig arg, orolig eller känslomässigt utmattad kan det vara värt att fundera över om du verkligen har nytta av att följa dem.
Du kan sluta följa konton som gång på gång delar upprörande innehåll utan att tillföra användbar information, dölja vissa ämnen eller välja mer informativa källor.
Du kan också följa innehåll som speglar intressen du faktiskt tycker om, exempelvis konst, matlagning, böcker, vetenskap eller olika fritidsintressen.
Det betyder inte att du ska skapa en digital värld där du aldrig möter svåra åsikter eller viktiga nyheter.
Det handlar om att inse att du själv kan påverka en del av informationen du konsumerar och välja källor som hjälper dig att hålla dig informerad utan att ständigt känna dig överväldigad.
12. Tillbringa mer av din fritid tillsammans med andra
En anledning till att doomscrolling kan bli så vanligt är att det erbjuder enkel underhållning när vi är ensamma.
Sociala aktiviteter kräver ofta lite mer planering, men de kan ge något som ett oändligt flöde inte alltid erbjuder: meningsfull kontakt med andra människor.
Att träffa en vän över en fika, laga mat med sin partner, gå med i en lokal förening eller ordna en liten spelkväll kan skapa möjligheter till samtal och gemensamma upplevelser.
Du behöver inte arrangera stora evenemang. En kort promenad med en vän eller en kväll med kortspel kan räcka för att fritiden ska kännas annorlunda.
Att tillbringa tid ensam kan förstås vara precis lika värdefullt. Målet är inte att fylla varje ledig timme med sociala planer, utan att se till att scrollandet inte tränger undan relationer eller aktiviteter som du verkligen bryr dig om.
13. Gör en lista över saker att göra i stället för att scrolla
När du är trött eller uttråkad är det betydligt enklare att öppna en app än att komma på en ny aktivitet.
En färdig lista med alternativ kan undanröja det hindret.
Skriv ner sådant du tycker om och dela gärna upp aktiviteterna efter hur mycket tid och energi de kräver.
När du har fem minuter
- Gör en kopp te eller kaffe och njut av den utan mobilen.
- Sträck på dig eller rör dig en stund.
- Skriv ner en tanke eller idé i en anteckningsbok.
- Gå ut och ta lite frisk luft.
- Läs några sidor i en bok.
När du har trettio minuter
- Ta en promenad i närområdet.
- Lös ett korsord eller några logiska gåtor.
- Prova ett nytt mellanmål eller ett enkelt recept.
- Rita, måla eller arbeta med ett kreativt projekt.
- Ring en vän eller familjemedlem.
När du har en hel kväll
- Laga middag tillsammans med någon.
- Ordna en spelkväll eller lös en mordgåta.
- Läs en roman eller lyssna på en ljudbok.
- Ägna tid åt en hobby du länge har velat prova.
- Besök en vän eller bjud hem någon.
- Se en film som du medvetet har valt i stället för att ägna kvällen åt att leta efter något att titta på.
Ha gärna listan någonstans där den är lätt att se. Du kan sätta den på kylskåpet, skriva den i en anteckningsbok eller till och med lägga den på mobilens hemskärm.
Det viktiga är att alternativen redan finns där innan du börjar scrolla av gammal vana.
14. Prova en enkel digital paus
Om doomscrolling har blivit en stark vana kan en kort digital paus hjälpa dig att upptäcka hur ofta du tar upp mobilen automatiskt.
Du behöver inte överge tekniken helt eller genomföra en extrem digital detox.
Välj i stället ett hanterbart experiment.
Du kanske bestämmer dig för att inte använda sociala medier under den första timmen efter att du har vaknat, hålla mobilen borta från middagsbordet i en vecka eller sluta läsa nyhetsflöden efter en viss tid på kvällen.
Lägg märke till hur förändringen påverkar ditt humör, din koncentration och hur du använder fritiden.
Vissa förändringar kanske känns hjälpsamma, medan andra visar sig vara opraktiska eller onödiga. Anpassa upplägget efter vad du upptäcker.
Syftet är att utveckla vanor som fungerar i din vardag, inte att bevisa att du klarar dig utan mobilen.
15. Fokusera på vad du vill göra mer av
Det kan vara svårt att förändra en vana om hela målet handlar om att undvika något.
I stället för att enbart fokusera på att minska skärmtiden kan du fundera över vad du skulle vilja ha mer av i livet.
Kanske vill du få mer tid till läsning, bättre samtal med din partner, en kreativ hobby eller kvällar som känns mer minnesvärda.
Sådana mål kan ge en tydligare och mer motiverande riktning än att bara säga åt dig själv att sluta scrolla.
Om du vill läsa mer kan du lägga en bok på ett lättillgängligt ställe. Om du vill tillbringa mer kvalitetstid med din partner kan ni planera en aktivitet tillsammans. Om du är intresserad av att lära dig något nytt kan du välja ett litet projekt som är enkelt att komma igång med.
Att ersätta en oönskad vana med något meningsfullt kan kännas mer tillfredsställande än att bara skapa ett tomrum där vanan tidigare fanns.
Vad kan man göra i stället för att scrolla innan man ska sova?
Doomscrolling sent på kvällen kan vara särskilt frustrerande eftersom det ofta börjar när du redan är trött och egentligen tänker gå och lägga dig.
Du kanske säger till dig själv att du bara ska kontrollera en sista uppdatering, men upptäcker sedan att betydligt mer tid har passerat än du hade tänkt.
Ett sätt att förändra detta är att skapa en enkel övergång mellan dagen och läggdags.
Du kan exempelvis ladda mobilen en bit från sängen, bestämma en tid då du slutar läsa nyheter eller välja en lugn aktivitet under kvällens sista stund.
Att läsa en fysisk bok, lyssna på lugn musik, göra några mjuka stretchövningar eller förbereda nästa dag kan vara alternativ som inte innebär att du fortsätter uppdatera ett oändligt flöde.
Om du tycker om att läsa på en digital enhet kan det också fungera. Den viktiga skillnaden är mellan en medvetet vald aktivitet och ett ständigt flöde av innehåll som drar uppmärksamheten vidare.
Försök välja något som hjälper dig att varva ner snarare än något som gör dig mer känslomässigt engagerad eller uppvarvad.
Kan man sluta doomscrolla utan att ta bort sociala medier?
Ja. För många behöver målet inte vara att sluta använda sociala medier helt.
Digitala plattformar kan hjälpa oss att hålla kontakten med andra, upptäcka intressanta idéer, lära oss nya saker och hitta underhållning.
Utmaningen är att se till att fördelarna inte överskuggas av vanor som tar mer tid eller känslomässig energi än vi önskar.
Du kanske upptäcker att det räcker att begränsa notiser, följa andra konton och kontrollera appar vid mer medvetet valda tillfällen.
Andra föredrar att tillfälligt ta bort vissa appar eller bara använda sociala medier på datorn.
Det finns ingen metod som fungerar lika bra för alla.
Ett användbart mål är att komma till en punkt där du känner att du själv väljer att använda sociala medier, i stället för att automatiskt öppna dem så fort det uppstår en lugn stund.
Hur lång tid tar det att bryta vanan att doomscrolla?
Det finns ingen tillförlitlig universell tidsgräns för hur lång tid det tar att förändra en digital vana.
Hur lång tid det tar beror bland annat på hur etablerat beteendet är, vad som utlöser det, hur din vardag ser ut och vilka förändringar du försöker genomföra.
Det är också normalt att utvecklingen går upp och ner. Du kanske har flera dagar då du knappt tänker på att scrolla, följt av en kväll då du spenderar mycket längre tid på mobilen än planerat.
Det betyder inte att dina ansträngningar har varit förgäves.
I stället för att mäta framgång utifrån om du lyckas undvika scrollande helt kan du fundera över om du blir mer medveten om vanan och spenderar mer tid på aktiviteter du värdesätter.
Små, hållbara förändringar är ofta lättare att behålla än drastiska regler som inte passar din livsstil.
När doomscrolling hänger ihop med oro och stress
Ibland är upprepat nyhetskontrollerande nära kopplat till en underliggande oro.
Om du känner dig ängslig inför en osäker situation kan det kännas som ett sätt att återfå kontrollen att söka efter mer information.
Men när informationen inte löser osäkerheten kan behovet av att fortsätta kontrollera uppdateringar finnas kvar.
I sådana situationer kan det hjälpa att minska antalet notiser och sätta gränser för nyhetskonsumtionen, men det kan också vara viktigt att hantera själva oron.
Att prata med någon du litar på, prova avslappningsövningar eller söka professionellt stöd kan vara lämpligt om oron är ihållande eller påverkar vardagen.
Om nyhetskonsumtionen regelbundet leder till betydande obehag, sömnproblem eller svårigheter att fungera i vardagen kan du överväga att kontakta vårdcentralen eller ringa 1177 för råd om vart du kan vända dig.
Doomscrolling är ingen medicinsk diagnos, och alla som scrollar mycket har inte ett ångestsyndrom. Men om en vana påverkar din livskvalitet är det klokt att ta ditt mående på allvar.
Så får du fritiden att kännas roligare igen
En av de mest frustrerande sakerna med doomscrolling är känslan av att fritiden har försvunnit utan att du egentligen har fått särskilt mycket glädje tillbaka.
Du kanske avslutar en kväll efter att ha tittat på hundratals inlägg men har svårt att minnas något särskilt meningsfullt från dem.
Det betyder inte att varje ledig stund måste vara produktiv. Att vila, titta på något underhållande eller bara göra ingenting kan också vara värdefullt.
Skillnaden ligger i om du använder tiden på ett sätt som känns tillfredsställande för dig.
Fundera på om du kan skapa en liten samling aktiviteter som du verkligen ser fram emot.
Det kanske är en bok du vill läsa klart, ett recept du länge har velat prova, ett kreativt projekt eller ett mysterium som du kan lösa tillsammans med en vän.
Om du uppskattar gemensamma utmaningar kan en digital mordgåta från Ink & Clues
Det viktiga är inte vilken aktivitet du väljer. Det handlar om att återupptäcka tillfredsställelsen i att själv bestämma vad du vill göra i stället för att låta ett oändligt flöde välja åt dig.
Ta tillbaka din uppmärksamhet, ett litet steg i taget
Doomscrolling kan vara svårt att sluta med eftersom beteendet kombinerar flera starka drivkrafter: nyfikenhet, oro inför viktiga händelser, lättillgänglig digital underhållning och ständig tillgång till nytt innehåll.
Men att minska oönskat scrollande kräver inte att du överger tekniken eller följer extrema regler.
Börja med att uppmärksamma när och varför du tar upp mobilen. Minska onödiga notiser, välj pålitliga nyhetskällor och skapa utrymme för aktiviteter som du verkligen uppskattar.
Framför allt kan du fokusera på vad du vill att din fritid ska innehålla.
Det kanske handlar om mer läsning, mer kreativitet, fler samtal, mer tid utomhus eller fler kvällar där du gör något roligt tillsammans med människor du tycker om.
För den som gillar klurigheter och gemensamma utmaningar erbjuder Ink & Clues kompletta spelpaket flera fiktiva mordutredningar som kan bli en del av sådana kvällar.
Du behöver inte fylla varje ögonblick med aktiviteter, och du behöver inte ha dåligt samvete för att du ibland scrollar för nöjes skull.
Målet är helt enkelt att känna att det är du själv som bestämmer hur du använder din uppmärksamhet.
Och ibland börjar förändringen med ett enda litet beslut: att lägga ifrån sig mobilen och göra något som du faktiskt vill minnas.
