Har du någon gång tagit upp mobilen för att snabbt kontrollera en notis, bara för att upptäcka att en halvtimme har försvunnit? Eller försökt läsa en bok, se en film eller koncentrera dig på en uppgift, men känt ett nästan automatiskt behov av att kontrollera telefonen efter bara några minuter?
För många känns det allt svårare att behålla koncentrationen under längre stunder. Mellan sociala medier, korta videoklipp, ständiga notiser och ett oändligt flöde av nytt innehåll finns det nästan alltid något som konkurrerar om vår uppmärksamhet. Även när vi har gott om fritid kan det vara förvånansvärt svårt att ägna sig åt en enda aktivitet utan avbrott.
Modern teknik har förstås många fördelar, men våra digitala vanor kan också uppmuntra till ständiga avbrott och snabba växlingar mellan olika aktiviteter. När underhållning alltid finns ett knapptryck bort kan sådant som kräver tålamod och längre koncentration kännas mindre lockande.
Det betyder inte att du behöver sluta använda teknik eller förändra hela din livsstil. Genom att bli mer medveten om hur du använder din uppmärksamhet och skapa utrymme för aktiviteter som kräver större engagemang kan du utveckla sundare vanor.
I den här artikeln går vi igenom varför digitala distraktioner kan vara så svåra att motstå, vilken roll dopamin egentligen spelar och tio praktiska sätt att minska planlöst scrollande, förbättra förutsättningarna för koncentration och hitta tillbaka till aktiviteter som verkligen fångar ditt intresse.
Varför är det så svårt att koncentrera sig idag?
Fundera över hur mycket information du möter under en vanlig dag. Meddelanden dyker upp under morgonen, nyhetsrubriker konkurrerar om din uppmärksamhet och sociala medier erbjuder ett nästan obegränsat utbud av videor, bilder och uppdateringar.
Många digitala tjänster är utformade för att göra det så enkelt som möjligt att upptäcka nästa innehåll. När ett videoklipp tar slut börjar ett nytt. När du har läst ett inlägg kan du omedelbart scrolla vidare till nästa. Det finns sällan någon naturlig slutpunkt.
Det skapar en miljö där det är mycket enkelt att hela tiden växla mellan olika informationskällor.
Vår uppmärksamhet är däremot begränsad. När vi upprepade gånger avbryter en aktivitet för att kontrollera något annat kan det ta tid att återvända till uppgiften och hitta tillbaka till tankegången.
Föreställ dig exempelvis att du läser en komplicerad artikel när mobilen lyser upp. Du kontrollerar notisen, svarar på ett meddelande och öppnar sedan en annan app. När du återvänder till artikeln behöver du kanske läsa om föregående stycke för att komma ihåg vad du höll på med.
Enstaka avbrott är en naturlig del av livet. Problemet uppstår när de blir så vanliga att vi sällan ger oss själva möjlighet att koncentrera oss ostört.
Det är samtidigt viktigt att skilja detta från det populära påståendet att tekniken permanent har förstört vår koncentrationsförmåga. Människans uppmärksamhet är komplex, och forskningen ger inte stöd för att alla människor numera har en generellt kortare koncentrationsförmåga på grund av smartphones. Däremot kan återkommande avbrott och vissa digitala vanor göra det svårare att behålla fokus i specifika situationer.
Vad har dopamin med sociala medier att göra?
Du har säkert hört att sociala medier ger oss ständiga dopaminkickar. Uttrycket är vanligt, men vetenskapen bakom dopamin är mer komplicerad än vad det antyder.
Dopamin är en signalsubstans som bland annat är involverad i motivation, inlärning, rörelse och hur vi reagerar på belöningar och signaler som förknippas med belöning.
Det är alltså inte bara ett ämne som skapar njutning, och hjärnan förbrukar inte sitt dopaminförråd varje gång vi tittar på en video eller får en notis.
En anledning till att digitala plattformar kan vara så lockande är att de hela tiden erbjuder möjligheten att något nytt eller intressant ska dyka upp. Ett meddelande från en vän, ett roligt videoklipp eller oväntad information kan få oss att vilja fortsätta kontrollera vad som händer.
Osäkerheten kring vad som kommer härnäst kan också skapa förväntan. Du vet inte om nästa inlägg kommer att vara roligt, intressant eller helt ointressant, men det krävs nästan ingen ansträngning för att ta reda på det.
Med tiden kan det bli en vana att ta upp mobilen så fort du känner dig uttråkad, osäker eller får en kort paus i en annan aktivitet.
Det innebär inte att alla som använder sociala medier är beroende eller att deras dopaminsystem har skadats. Däremot kan en bättre förståelse för våra vanor hjälpa oss att göra mer medvetna val kring hur vi använder vår uppmärksamhet.
Vad är dopaminfasta och fungerar det verkligen?
Begreppet dopaminfasta, ibland kallat dopamindetox, har blivit populärt på nätet. Det brukar beskriva att man under en period avstår från sociala medier, datorspel, underhållning eller andra stimulerande aktiviteter.
Trots namnet går det inte att avgifta hjärnan från dopamin genom att undvika sådant som är roligt. Dopamin är nödvändigt för hjärnans normala funktion, och målet bör inte vara att försöka minska eller eliminera signalsubstansen.
Däremot kan en medveten paus från distraherande vanor fortfarande vara värdefull.
Att exempelvis låta bli sociala medier under morgonens första timme kan hjälpa dig att undvika att omedelbart fastna i notiser och uppdateringar. En kväll utan onödig mobilanvändning kan i stället ge utrymme för läsning, kreativa intressen eller umgänge med vänner.
Den möjliga nyttan ligger alltså i att förändra sitt beteende och minska distraktionerna, inte i att kemiskt återställa hjärnan.
I stället för att tänka på dopaminfasta kan det därför vara mer hjälpsamt att fokusera på att skapa en sundare relation till digital stimulans.
Varför kan aktiviteter som kräver tålamod kännas mindre lockande?
Föreställ dig att du ska välja mellan att titta på en serie underhållande videoklipp som är 20 sekunder långa eller börja med ett klurigt pussel som kan ta en timme att lösa.
Videoklippen erbjuder omedelbar variation med nästan ingen ansträngning. Pusslet kräver att du koncentrerar dig, accepterar att inte veta svaret direkt och arbetar mot en lösning som kanske dröjer.
Ingen av aktiviteterna är automatiskt bra eller dålig. Korta videor kan vara både underhållande och lärorika. Men om du regelbundet väljer lättillgänglig underhållning så fort du blir lite uttråkad får du färre tillfällen att ägna dig åt aktiviteter som kräver längre sammanhängande uppmärksamhet.
Mer omfattande aktiviteter kan ge en annan sorts tillfredsställelse. Att läsa en roman, lära sig spela ett instrument, måla en tavla eller lösa ett mysterium kan kräva tålamod innan du upplever att du gör framsteg.
Tillfredsställelsen kommer då inte bara från slutresultatet, utan också från att du blir engagerad i själva processen.
Det är en anledning till att det kan vara värdefullt att skapa utrymme för hobbyer som håller kvar ditt intresse under längre stunder. De erbjuder en annan upplevelse än att ständigt växla mellan korta och fristående intryck.
10 sätt att förbättra fokus och minska planlöst scrollande
Du behöver inte göra stora förändringar för att börja utveckla mer medvetna digitala vanor. Små justeringar av din omgivning och dina dagliga rutiner kan göra det lättare att koncentrera dig på sådant du faktiskt vill ägna din tid åt.
1. Stäng av notiser du inte behöver
Ett av de enklaste sätten att minska distraktionerna är att begränsa antalet notiser som konkurrerar om din uppmärksamhet.
Många appar skickar aviseringar som inte är särskilt brådskande. Uppdateringar från sociala medier, reklammeddelanden och rekommendationer kan avbryta dig även när du inte hade tänkt använda appen.
Varje notis blir ytterligare ett tillfälle att sluta med det du gör och rikta uppmärksamheten åt ett annat håll.
Prova att gå igenom mobilens inställningar och stänga av aviseringar som inte kräver ett omedelbart svar. Behåll viktiga samtal, meddelanden och andra nödvändiga notiser, men överväg att stänga av reklam och mindre viktiga uppdateringar från sociala medier.
Observera sedan under några dagar om du upplever färre onödiga avbrott. Målet är inte att göra dig otillgänglig, utan att få större kontroll över när du väljer att ta del av digitalt innehåll.
2. Skapa mobilfria stunder under dagen
När mobilen alltid finns inom räckhåll kan det bli nästan automatiskt att kontrollera den. Du kanske tar upp telefonen medan du väntar på maten, mitt under ett samtal eller så fort en uppgift blir lite svår.
Genom att skapa bestämda mobilfria perioder kan du börja bryta det mönstret.
Välj en del av dagen när du egentligen inte behöver telefonen. Det kan vara under middagen, när du läser före läggdags eller under den första halvtimmen efter att du har vaknat.
Lägg gärna mobilen utom räckhåll i stället för att bara vända den med skärmen nedåt bredvid dig.
Börja med en hanterbar stund och förläng den gradvis om du upplever att vanan fungerar bra. En tydlig gräns är ofta enklare att följa än att gång på gång behöva bestämma om du ska kontrollera mobilen.
3. Öva på att göra en sak i taget
Multitasking kan kännas produktivt, men att ständigt växla mellan olika uppgifter har ofta ett pris.
När du hoppar mellan att skriva ett mejl, kontrollera meddelanden och titta på en video behöver du upprepade gånger rikta om din uppmärksamhet. Det kan göra komplicerat arbete långsammare och öka risken för misstag.
För aktiviteter som kräver koncentration är det ofta mer effektivt att fokusera på en sak i taget.
Välj en uppgift som normalt tar omkring 20–30 minuter. Innan du börjar stänger du onödiga webbläsarflikar, tystar oviktiga notiser och bestämmer vad du vill få gjort.
Arbeta sedan med uppgiften utan att medvetet växla till något annat. Om du kommer på något annat som behöver göras kan du skriva ner det i stället för att avbryta arbetet direkt.
När tiden har gått tar du en kort paus och funderar över hur upplevelsen skilde sig från ditt vanliga arbetssätt. Du behöver inte lyckas koncentrera dig perfekt. Syftet är att skapa förutsättningar som minskar onödiga avbrott.
4. Börja läsa längre texter igen
Läsning kan vara ett trevligt sätt att ägna sig åt ett sammanhängande innehåll under längre tid.
Till skillnad från att scrolla mellan fristående inlägg uppmuntrar en bok eller en längre artikel dig att följa resonemang, komma ihåg tidigare detaljer och gradvis bygga upp en förståelse för innehållet.
Om du är van vid att konsumera korta texter och videoklipp kan det till en början kännas ovant att sätta sig med en längre text.
Välj en bok eller ett ämne som verkligen intresserar dig. Börja med att läsa i tio eller femton minuter utan att kontrollera mobilen.
Oroa dig inte för hur snabbt du läser eller hur många sidor du hinner. Försök i stället att följa resonemanget eller leva dig in i berättelsen.
När vanan känns mer naturlig kan du gradvis öka lästiden. Romaner, biografier, historia, vetenskap och längre reportage kan alla vara engagerande. Det viktigaste är att välja något du faktiskt vill fortsätta läsa.
5. Byt ut passivt scrollande mot en engagerande hobby
En anledning till att vi så ofta tar upp mobilen är att det nästan inte kräver någon förberedelse. När du får tio minuter över är det enklare att öppna en app än att fundera över vad du annars skulle kunna göra.
Om du redan har ett roligt alternativ tillgängligt blir det lättare att välja en annan aktivitet.
Kreativa hobbyer, pussel, matlagning, musik och praktiska projekt ger möjlighet att engagera sig i något i stället för att bara ta emot ett ständigt flöde av innehåll.
Gör en kort lista över aktiviteter du skulle vilja ägna mer tid åt. Välj åtminstone en som är enkel att börja med utan omfattande förberedelser.
Ha en bok bredvid favoritfåtöljen, låt skissblocket ligga framme eller lämna ett pussel på bordet.
När du märker att du sträcker dig efter mobilen av gammal vana kan du fundera över om du hellre vill lägga de kommande minuterna på någon av aktiviteterna.
Målet är inte att sluta roa sig, utan att skapa utrymme för fler sorters underhållning.
6. Utmana dig själv med mer omfattande problem och gåtor
Vissa av de mest tillfredsställande aktiviteterna kräver att du arbetar dig igenom osäkerhet innan du hittar en lösning.
Logiska pussel, strategispel, escape room-utmaningar och mordgåtor kan alla kräva sammanhängande uppmärksamhet, logiskt resonemang och förmågan att tänka om när något inte stämmer.
Till skillnad från innehåll som byts ut var tjugonde sekund behöver du hålla fast vid samma problem medan du gradvis upptäcker mer information.
Välj en utmaning som du inte kan lösa omedelbart, men som ändå känns möjlig att klara av. Det kan vara ett svårt logikpussel, ett strategiskt sällskapsspel eller en fiktiv mordutredning med flera misstänkta och motsägelsefulla vittnesmål.
Ge dig själv tid att arbeta med problemet utan att direkt söka efter lösningen. Om du kör fast kan du gå igenom vad du redan vet, identifiera vilken information som saknas eller prova en annan förklaring.
Att lösa en mordgåta från Ink & Clues är ett exempel på en sådan aktivitet. I stället för att ta del av ett snabbt flöde av fristående innehåll arbetar du dig igenom en sammanhängande berättelse med polisrapporter, vittnesförhör, fotografier och andra ledtrådar.
Det är inte vetenskapligt bevisat att mordgåtor förbättrar koncentrationsförmågan eller motverkar effekterna av digitala distraktioner. Däremot erbjuder de ett underhållande tillfälle att ägna en längre stund åt att granska information och arbeta mot ett gemensamt mål.
7. Lär dig att acceptera korta stunder av tristess
Varje lugn stund behöver inte fyllas med underhållning.
Att stå i kö, åka tåg eller ta en kort paus kan kännas som självklara tillfällen att kontrollera mobilen. Men om vi alltid fyller dessa stunder med nytt innehåll kan det bli svårare att upptäcka hur automatiskt beteendet har blivit.
Att ibland låta bli digital stimulans kan hjälpa dig att bli mer bekväm med att bara vara i nuet.
Nästa gång du väntar på något kan du prova att inte omedelbart ta upp mobilen. Ägna i stället några minuter åt att observera omgivningen, fundera över dagen eller bara låta tankarna vandra.
Du behöver inte meditera eller tvinga dig själv att tänka på något särskilt.
Lägg märke till om impulsen att kontrollera mobilen dyker upp automatiskt och om det blir lättare att låta den passera.
Syftet är inte att bevisa att tristess har någon särskild neurologisk effekt, utan att bli mer medveten om sina vanor och upptäcka att varje paus inte behöver fyllas av en skärm.
8. Välj aktiviteter med ett tydligt mål
En utmaning med ändlöst scrollande är att det ofta saknas en naturlig slutpunkt. Det finns alltid ett nytt inlägg, videoklipp eller en uppdatering att ta del av.
Aktiviteter med ett tydligt mål kan ge en helt annan upplevelse.
Att färdigställa en målning, läsa klart ett kapitel, laga en maträtt eller lösa ett mysterium ger dig något konkret att arbeta mot.
Framstegen blir också lättare att uppmärksamma eftersom aktiviteten har en riktning och ett meningsfullt resultat.
Välj en aktivitet med ett rimligt mål som tar ungefär 30–60 minuter. Det kan vara att bygga något, färdigställa ett kreativt projekt eller lösa en serie sammanhängande problem.
Bestäm innan du börjar vad du vill åstadkomma och försök sedan att fokusera på själva processen i stället för att hela tiden kontrollera hur mycket tid som har gått.
När du är klar kan du fundera över hur upplevelsen skiljde sig från att tillbringa motsvarande tid med att scrolla på mobilen.
9. Gör fritiden mer social
Digital underhållning fyller ofta stunder när vi är ensamma, men den kan också bli en vana när vi umgås med andra.
Det är inte ovanligt att vänner eller familjemedlemmar sitter tillsammans medan alla tittar på varsin skärm.
Genom att planera aktiviteter som uppmuntrar till samtal och deltagande kan ni skapa fler tillfällen att rikta uppmärksamheten mot något gemensamt.
Ordna en kväll där alla lägger undan sina mobiler en stund. Laga middag tillsammans, spela ett samarbetsspel, anordna en frågesport eller försök lösa ett fiktivt mordfall.
Aktiviteter som kräver samarbete kan vara särskilt engagerande eftersom alla har ett gemensamt problem att diskutera.
När ni löser en mordgåta tillsammans kanske en person upptäcker en motsägelse i ett vittnesförhör medan någon annan hittar en viktig detalj i ett fotografi. Alla kan bidra med observationer och teorier medan utredningen utvecklas.
Vissa digitala mordgåtor innehåller webbplatser eller ledtrådar på nätet, så en helt skärmfri kväll är inte alltid möjlig. Skillnaden är att eventuell skärmanvändning då har ett tydligt syfte i den gemensamma aktiviteten, i stället för att handla om ett oändligt flöde av orelaterat innehåll.
10. Skapa vanor som håller i längden
Det kan vara lockande att reagera på oro kring skärmtid genom att införa strikta regler: inga sociala medier, inga underhållningsappar och ingen mobilanvändning efter en viss tid.
För vissa fungerar tydliga gränser bra. För andra kan alltför hårda regler vara svåra att upprätthålla.
Ett mer hållbart tillvägagångssätt är ofta att göra gradvisa förändringar som passar den egna vardagen.
Välj två eller tre vanor från den här guiden och försök följa dem under en vecka.
Du kanske stänger av onödiga notiser, läser en kvart före läggdags och ägnar en kväll åt en aktivitet som inte innebär planlöst scrollande.
I slutet av veckan kan du fundera över om förändringarna gjorde det lättare att koncentrera dig eller använda fritiden mer medvetet.
Anpassa sedan rutinerna efter vad som fungerade. Du behöver inte eliminera varje distraktion för att skapa meningsfulla förbättringar i vardagen.
Varför känns fördjupande aktiviteter annorlunda än att scrolla?
Det finns en viktig skillnad mellan underhållning som hela tiden presenterar nytt innehåll och en aktivitet där du får fördjupa dig i samma ämne under längre tid.
När du scrollar genom korta videoklipp kan varje nytt inslag vara helt fristående från det föregående. Uppmärksamheten flyttas snabbt mellan olika ämnen, ofta utan att du behöver komma ihåg särskilt mycket av det du nyss såg.
När du läser en roman, arbetar med ett kreativt projekt eller löser ett komplicerat mysterium är upplevelsen mer sammanhängande. Tidigare information fortsätter att vara relevant och din förståelse utvecklas efter hand.
Tänk dig exempelvis en fiktiv mordutredning. Du kanske börjar med att läsa om offrets bakgrund, går sedan vidare till vittnesförhör och granskar bevis från brottsplatsen.
En till synes obetydlig detalj från början av utredningen kan visa sig vara avgörande långt senare. För att upptäcka sambandet behöver du komma ihåg tidigare information och fundera över hur den passar ihop med det du har upptäckt.
Aktiviteten uppmuntrar dig att hålla fast vid en sammanhängande berättelse i stället för att hela tiden leta efter något nytt.
Det betyder inte att fördjupande aktiviteter automatiskt är bättre än all digital underhållning. Däremot kan de erbjuda ett givande alternativ för den som vill ägna mer av sin fritid åt något som utvecklas över längre tid.
Vad är djup koncentration och hur skiljer det sig från multitasking?
Djup koncentration innebär att du riktar din uppmärksamhet mot en aktivitet och försöker minimera konkurrerande distraktioner.
Det kan uppstå när du skriver, studerar, lär dig en ny färdighet, läser en engagerande bok eller arbetar med ett svårt problem.
Vissa upplever också ett närbesläktat tillstånd som kallas flow, där man blir så uppslukad av en aktivitet att omgivningen tillfälligt hamnar i bakgrunden.
Flow kan bland annat uppstå när en aktivitet erbjuder en lämplig balans mellan utmaning och förmåga. Det är däremot inget du kan garantera genom att välja en viss hobby, och det kräver inte att du isolerar dig helt från omvärlden.
Aktiviteter med tydliga mål, meningsfulla utmaningar och möjligheter att uppleva framsteg kan dock skapa goda förutsättningar för ett mer sammanhängande engagemang.
Ett klurigt pussel eller mysterium kan vara särskilt fängslande när svårighetsgraden känns hanterbar men lösningen inte är uppenbar.
När du upptäcker nya samband och kopplar samman information får du hela tiden nya anledningar att fortsätta.
Nyckeln är att hitta aktiviteter som intresserar dig tillräckligt mycket för att koncentrationen ska kännas meningsfull snarare än som en ständig kamp.
Kan man verkligen förbättra sin koncentrationsförmåga?
Koncentration är inte en enda förmåga som kan mätas med ett universellt värde. Olika situationer kräver olika former av uppmärksamhet, och vår prestationsförmåga påverkas bland annat av sömn, stress, motivation, omgivning och hur svår uppgiften är.
Det finns därför ingen enkel metod som garanterat förlänger din koncentrationsförmåga med ett visst antal minuter.
Däremot finns det praktiska sätt att göra det lättare att fokusera. Att minska onödiga avbrott, förbättra sömnvanor, skapa en lämplig arbetsmiljö och regelbundet ägna sig åt meningsfulla aktiviteter som kräver sammanhängande uppmärksamhet kan hjälpa dig att använda din koncentration mer medvetet.
Om du har svårt att fokusera kan det vara klokt att börja med att undersöka omständigheterna i stället för att anta att tekniken har skadat din hjärna.
Är du trött? Blir du ständigt avbruten av notiser? Är uppgiften otydlig eller ointressant? Försöker du arbeta samtidigt som flera andra saker konkurrerar om din uppmärksamhet?
Ibland kan det vara mer hjälpsamt att förändra omgivningen eller sättet du arbetar på än att bara försöka tvinga dig själv att koncentrera dig hårdare.
Ihållande koncentrationssvårigheter kan också ha många andra orsaker än digitala vanor. Om problemen påverkar din vardag i betydande utsträckning kan det vara lämpligt att diskutera dem med vården.
Byt ut en kvälls scrollande mot en spännande mordgåta
Om du letar efter ett mer engagerande alternativ till passiv skärmtid kan en fiktiv mordgåta vara ett särskilt roligt val.
Hos Ink & Clues får du kliva in i rollen som utredare i ett fiktivt mordfall. I stället för att se någon annan lösa brottet får du tillgång till bevismaterialet och måste själv försöka lista ut vad som har hänt.
Varje fall innehåller utredningsmaterial som polisrapporter, vittnesförhör, fotografier och andra ledtrådar. Du granskar dokumenten, jämför misstänkta, undersöker möjliga motiv och bygger gradvis upp din egen förklaring av händelseförloppet.
Till skillnad från underhållning där innehållet byts ut var tjugonde sekund får du möjlighet att fördjupa dig i en sammanhängande berättelse. Information som dyker upp tidigt i utredningen kan bli viktig långt senare, och för att lösa fallet behöver du fundera över hur alla detaljer hänger ihop.
Du kan lösa mordgåtorna på egen hand eller samarbeta med din partner, vänner eller familj. När ni spelar tillsammans tillkommer diskussioner, samarbete och möjligheten att utmana varandras teorier.
Spelen levereras som nedladdningsbara PDF-filer som du kan skriva ut hemma. På så sätt kan du sprida ut dokumenten över bordet och granska bevisen i din egen takt.
Vissa fall kan lösas helt utan internet efter nedladdning, medan andra kräver internetuppkoppling för interaktiva webbplatser eller digitala ledtrådar. Även när spelet innehåller digitala moment ligger fokus på att utreda fallet snarare än att konsumera orelaterat innehåll.
Vill du ha flera olika mysterier att fördjupa dig i under kommande spelkvällar kan du upptäcka Ink & Clues kompletta spelpaket. Det innehåller en samling fiktiva mordutredningar med olika berättelser, misstänkta och bevismaterial.
Föredrar du ett helt fysiskt spel där dokumenten redan är tryckta kan du även utforska Crime Tales. Där hittar du färdigtryckta mordgåtor som levereras direkt hem, så att du kan lägga upp hela utredningen på bordet och börja granska ledtrådarna.
Mordgåtor är inte vetenskapligt bevisade behandlingar för koncentrationssvårigheter, och att spela dem garanterar inte en långsiktig förbättring av uppmärksamheten. Däremot erbjuder de ett underhållande sätt att ägna fritiden åt en fokuserad aktivitet med ett tydligt mål, där nyfikenhet, tålamod och logiskt tänkande får ta plats.
Hitta en sundare balans mellan teknik och fritid
Teknik är inte i sig skadlig, och det finns ingen anledning att känna skuld över att du tycker om sociala medier, videoklipp eller annan digital underhållning.
Utmaningen är att upptäcka när vanor som egentligen skulle ge avkoppling börjar ta mer tid och uppmärksamhet än du hade tänkt dig.
Genom att minska onödiga notiser, skapa mobilfria stunder och ge utrymme åt aktiviteter som kräver längre sammanhängande engagemang kan du utveckla en mer medveten relation till digital teknik.
Att läsa en bok, lära sig något nytt, arbeta med ett kreativt projekt eller lösa en mordgåta kan alla vara givande alternativ till ännu en kväll av planlöst scrollande.
Målet är inte att eliminera varje kort stund av underhållning eller försöka uppnå en orealistisk perfekt koncentration. Det handlar om att återfå friheten att själv välja vad du vill lägga din uppmärksamhet på.
Ibland kan det vara så enkelt som att lägga undan mobilen, sätta sig med något som verkligen intresserar dig och ge dig själv tid att bli helt uppslukad av det.
